суббота, 30 октября 2010 г.

Уже ничего не понимаю. Жесткость, рассеянность, скрытые переживания

Всегда не считала,что у меня есть какие – проблемы с которыми я не могу справится сама, привыкла полагаться на себя свои знания, иногда поддержку друзей. Я человек такого склада ума, когда каждое движение анализируешь, причем в моей голове всегда какие-то аналитические процессы.

Всегда считала,что и сама не плохой психолог за счет именно этой особенности. Человек я целеустремленный, но несмотря на это я интроверт мне сложно вообще открываться, я недоверяю абсолютно мужчинам, может проблема в моем воспитании, ни отца у меня не было , ни дедушки. Сама я немного «свой парень» так сказать. Кокетничаю я с трудом, люблю говорить все в лицо. Мое общение в частности происходит в нете. За 4 года ты привыкаешь к этому миру, я не нахожу в этом ничего плохого. Но и здесь с молодыми людьми, я умудряюсь рассорится и разругаться. И всегда начинаешь искать проблемы в себе, я постоянно пытаюсь разобраться,что я делаю не так. В отношениях я постоянно испытываю человека, есть выражение «нельзя полюбить то, чего не знаешь». Когда мне признаются в любви меня это раздражает а не радует. Я не могу бросаться такими словами. Это слишком важно и говорить это человеку которого ты толком не знаешь абсурдно. Далее начинается что-то оде такого «ах значит любишь, ну сейчас проверим». Я начинаю подкалывать человека, устраивать сцены, вести себя как капризная маленькая девочка. Мой минус это язык, и постоянное желание внимания. я пытаюсь менять человека под себя так сказать. Всегда один шанс и после повторения ошибки рву с человеком пусть больно, но лучше так. Хоть я с подросткового возраста стала мягче, я так же страдаю внутри, свои чувства я могу выражать только действиями. Не могу сказать люблю, либо обожаю…Я словно безмолвная рыба. При этом в самой мне неменьше недостаткой, от посттоянных внутренних переживаний, я еще и рассеянна. Сплю я мало. Сейчас ищ работу и испытываю Сть от того, что работодалю подчас не доказать, что отсутствие опыта это не крест и не проблема, всему можно быстро научится. В последнее время у меня вообще отсутствует внимание. Меня становил гаишник, потому что я ехала с выключенными фарами ночью, когда забирала вещи из машины выронила паспорт, убиралась в доме потеряла кольцо, сидела на скамейке в институте забыла свои документы в сумочке. И это происходит буквально за одну неделю. Меня это начинает беспокоить, я чувствую что уже не понимаю,за что мне хвататься. рассеяна но не до такой же степени.


Уникальных посетителей темы: 0

Здесь можно оставить свои комментарии. Выпуск подготовленплагином wordpress для subscribe.ru

Что делать? Он захотел интимных отношений.

Я встречаюсь с парнем…и он захотел интимных отношений,которых пока я дать не могу=( Как при этом мне себя вести,чтобы не разрушить отношения??


Уникальных посетителей темы: 0

Здесь можно оставить свои комментарии. Выпуск подготовленплагином wordpress для subscribe.ru

пятница, 29 октября 2010 г.

Я поддаюсь чужому мнению

Привет, мне 14. мне часто кажется, что мнение других вернее.и поэтому я немогу понять, где мои мысли , а где другие.


Уникальных посетителей темы: 0

Здесь можно оставить свои комментарии. Выпуск подготовленплагином wordpress для subscribe.ru

Расслабление с помощью прогрессивной мышечной релаксации

Цель различных релаксационных методик состоит в том, чтобы стать расслабленнее и спокойнее, а также разрешить острые стрессовые ситуации и реагировать спокойно, не стрессом. Смысл техники прогрессивной (прогрессирующей) мышечной релаксации (расслабления мышечных зажимов) состоит в чередовании напряжения и расслабления. Техника достаточно легко осваивается.

Автор: Гарольд Х. Блумфилд (Harold H. Bloomfield), доктор медицины, адъюнкт-профессор психологии института Юнион в г. Цинциннати. Материал публикуется в сокращенном переводе с английского.

Цель различных релаксационных методик состоит в том, чтобы стать расслабленнее и спокойнее, а также разрешить острые стрессовые ситуации и реагировать спокойно, не стрессом. Для релаксации необходимо время. Кроме того, нужно удобно устроиться и отгородиться от внешних воздействий (телефон, телевизор, деловые встречи и разговоры). Выбор техники расслабления обычно бывает обусловлен собственными представлениями и ожиданиями.

Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка может быть охарактеризована как «самостоятельное упражнение для расслабления, ставшее программой». Добавим к этому, что расслабление, с одной стороны, наступает по собственной команде, а с другой стороны, нуждается в регулярном повторении. Технику аутогенной тренировки проще всего освоить под руководством опытных тренеров, а затем самостоятельно практиковать программу упражнений. Отметим, что аутогенная тренировка включается в программы поддерживающего лечения при различных заболеваниях. Этот метод также может применяться для расслабления отдельных систем органов.

Прогрессивная мышечная релаксация (по Якобсону)

Смысл техники прогрессивной (прогрессирующей) мышечной релаксации(расслабления мышечных зажимов) состоит в чередовании напряжения и расслабления. Техника состоит в том, чтобы сознательно и последовательно напрягать и расслаблять группы мышц тела, начиная с головы заканчивая пальцами ног. Это делается в равномерном ритме, в удобном сидячем положении с закрытыми глазами. Техника достаточно легко осваивается.

Прочтите упражнение несколько раз, испытайте его, проникнитесь им. После этого примите удобное сидячее положение и закройте глаза. Напрягайте и расслабляйте теперь свои мышцы в описанной ниже последовательности. Вы можете также привлечь к этому вашего партнера или друга.

Предплечье.

  • Напряжение: сожмите кулак (примерно на 5-8 секунд) и обратите внимание на чувство напряжения в мускулах предплечья и кисти.
  • Расслабление: полностью отпустите их (примерно на 30 секунд). Проследите ощущение в расслабленных предплечьях и кистях (возможно, это будут мурашки, ощущение тепла приятное ослабление). Повторите упражнение на обоих кулаках.

Плечо: бицепс

  • Напряжение: напрягите двуглавую мышцу (бицепс) сгибанием руки. При этом мышцы предплечья должны оставаться по возможности расслабленными.
  • Расслабление: ощутите снова полное расслабление, оставьте руку в удобном и спокойном состоянии. Обратите внимание на различные ощущения при сравнении напряжения в мышцах предплечья — на процесс ослабления и результат.

Предплечье: трицепс

  • Напряжение: напрягите теперь трицепс, вытянув руку. Если вы делаете упражнение лежа, попытайтесь полностью прислонить предплечье к полу и надавите вниз на эту опору. При этом руки расположены внутренней поверхностью вверх.
  • Расслабление: отпустите напряжение и позвольте плечам упасть. Обратите внимание на чувство расслабленности в плечах.

Плечи

  • Напряжение: поднимите плечи вверх и напрягите мышцы плеч.
  • Расслабление: отпустите напряжение и позвольте плечам упасть. Обратите внимание на чувство расслабленности в плечах.

Затылок

  • Наклоните голову назад и напрягите мышцы затылочной части головы. Потом снова полностью расслабьте.

Лицо

  • Стисните зубы, зажмурьте глаза, напрягите те мускулы лица, с помощью которых вы делаете различные гримасы. После этого снова полностью расслабьте лицо.

Мышцы спины

  • Напрягите мышцы спины, так чтобы лопатки потянулись вниз. Потом полностью отпустите напряжение спинных мышц.

Мышцы живота

  • Напрягите мышцы живота так, чтобы живот сделался твердым, или втяните живот, или выпятите его. Снова расслабьте мышцы живота.

Бедра и ягодицы

  • Сожмите ягодицы вместе, напрягите бедра. После этого снова снимите напряжение.

Голени: икроножные мышцы

  • Вытяните пальцы ног и ступни вниз (в направлении от головы), так чтобы почувствовать напряжение в икроножных мышцах. После этого снова совершенно расслабьте икроножные мышцы и оставьте ноги в удобной позе и покое.

Голени: большеберцовые мышцы

  • Вытяните пальцы ног и ступни в направлении головы, чтобы почувствовать напряжение большеберцовых мышц. После этого снова расслабьте мышцы, ощутите удобство и покой в ногах.

Возвращение

  • Если после этого вам не захочется спать, закончите упражнение, несколько раз сильно согнув и разогнув руки. Если хочется, можно также свести их и развести. Затем глубоко выдохните и снова откройте глаза.

Значение дыхания

Простейшее расслабление возникает благодаря контролю над дыханием. Чаще обращайте внимание на свое дыхание в течение дня. Задерживаю ли я дыхание в опасных или неприятных ситуациях? Дышу я глубоко или поверхностно? Дыхательный процесс осуществляется автоматически, но вы можете намеренно влиять на него. Чтобы дышать глубоко и сознательно, не нужно прерывать осуществляемую в данный момент деятельность, для этого не нужно какое-то особое место и положение тела. Целью осознанного дыхания является регулярный поток вдоха и выдоха, например, в ритме с интервалами в 5-7 секунд как для вдоха, так и для выдоха.

http://www.elitarium.ru/2010/01/27/rasslablenie_relaksacija.html


Уникальных посетителей темы: 0

Здесь можно оставить свои комментарии. Выпуск подготовленплагином wordpress для subscribe.ru

Аутогенная регуляция эмоциональных состояний

Аутогенная тренировка — это методика самовнушения, которая позволяет влиять на деятельность органов, управляемых вегетативной нервной системой; методика воздействия человека на самого себя посредством формул самовнушения в состоянии релаксации. Отечественными авторами разработан оригинальный комплекс упражнений для аутогенной тренировки, целью которых является формирование заданного эмоционального состояния: упражнения сюжетного воображения и так называемые «упражнения самоутверждения».

Автор: Артур Aлександрович Aлександров, доктор медицинских наук, профессор, заведующий кафедрой медицинской психологии Санкт-Петербургской медицинской академии последипломного образования.

Аутогенная тренировка (AT) — это методика самовнушения, которая позволяет посредством психических процессов, прежде всего представления, внимания и эмоциональных состояний, влиять на деятельность органов, управляемых вегетативной нервной системой.

AT — самовнушение в самом широком смысле, методика воздействия человека на самого себя посредством формул самовнушения в состоянии релаксации. Ключевым моментом в AT является умение достигнуть состояния аутогенного погружения — своего рода полудремы, в котором образные эмоционально окрашенные положительные представления оказывают влияние на вегетативную нервную систему, не управляемую сознательной волей человека. AT имеет набор приемов, позволяющих каждому человеку произвольно расслабиться, прийти к состоянию релаксации через ослабление мышечного тонуса. Таким образом, с помощью AT можно научиться расслаблять мышцы, концентрировать или отвлекать внимание, управлять вегетативной нервной системой, а через нее — деятельностью внутренних органов, создавать состояние покоя, внушать себе желаемые модели поведения.

Отечественными авторами (Г. С. Беляев, В. С. Лобзин, И. А. Копылова, А. Г. Панов) разработан оригинальный комплекс упражнений для аутогенной тренировки. Концепция авторов высшей ступени AT базируется в первую очередь на данныхпсихофизиологии эмоций. Основными в комплексе AT являются приемыпреднамеренной регуляции эмоционального состояния, преднамеренного моделирования эмоций.

Настроение и эмоции человека формируются главным образом под влиянием сведений из внешнего мира, прямых или косвенных. Информацию извне доставляют органы чувств — зрение, слух, осязание, обоняние, вкус, а также память, при известных обстоятельствах способная заменить любой из этих органов. Однако эти органы чувств доставляют мозгу различное количество информации и, следовательно, принимают неодинаковое участие в формировании эмоций.

Не менее 80% информации люди получают с помощью глаз. Не вдаваясь в тонкости физиологии зрения, из этого обилия зрительной информации хотелось бы выделить цвет.

Цвет обладает строго определенным действием на нервную систему даже примитивных по сравнению с человеком живых организмов, например, насекомых. Ученые изучали двигательную активность мушек-дрозофил в лучах различных частей спектра. Оказалось, что в красных и оранжевых лучах их активность наибольшая, а в голубых и фиолетовых — наименьшая. Как действует красный цвет на быка, знают не только матадоры. Почему это так, а не иначе, мы не знаем, но определенную закономерность вывести можем.

Вспомним семь цветов радуги в том порядке, в каком они расположены, и присловье, помогающее запомнить этот порядок: «Каждый охотник желает знать, где сидит фазан» — красный, оранжевый, желтый, зеленый, голубой, синий и фиолетовый цвета. Располагаются они в порядке убывающей длины световой волны — самая длинная волна у красного цвета, самая короткая — у фиолетового.

Установлено, что длинноволновая часть видимого спектра действует возбуждающе (или мобилизующе), а коротковолновая — угнетающе (или успокаивающе). Красный, оранжевый и желтый цвета — цвета активности, а голубой, синий и фиолетовый — цвета покоя. Зеленый цвет нейтрален. Люди чувствуют себя беспокойно в помещениях, оклеенных красными обоями, а в комнатах с темно-синими обоями даже говорить стараются тихим голосом. «Багровый гнев», «тоска зеленая», «серая скука», «голубая мечта» — эти обиходные выражения лишний раз подтверждают, что цвет обладает не только мощным, но и определенным эмоциональным действием. Влияние цвета на эмоциональную сферу можно использовать в AT.

Но одним только цветом зрительные впечатления человека не ограничиваются. Люди воспринимают и могут репродуцировать с помощью памяти куда более сложные картины. Это также способствует формированию эмоций по определенным правилам. Зная правила, можно их использовать. Находясь в узком стесненном пространстве (ущелье, узкая улица с высокими домами, тесная комната), люди испытывают состояние тревоги. Наоборот, широкие открытые пространства (степь, морской горизонт, просторное небо, широкая площадь), как правило, вызывают чувство покоя и уверенности.

Слух — следующий по значению и объему доставляемой информации орган чувств. Из многообразия звуковых впечатлений выберем музыкальные. Эмоциональное значение музыки бесспорно и общеизвестно. Его учитывали еще древние греки,когда пытались лечить нервные расстройства музыкой. С незапамятных времен в состав воинских частей входят военные оркестры; их задача подбадривать, воодушевлять солдат. Основной эмоциональный заряд музыки несет в себе ее ритм. Не только бравурный, но и грустный марш возбуждает, а вальс, веселый или грустный, успокаивает.

Нужно знать, что, вспоминая излюбленные мелодии, человек невольно будет вспоминать обстоятельства, при которых он их когда-то слышал. Вот эти-то «вторичные» воспоминания и будут тем рычагом, который может перевернуть его настроение.

Запахи также обладают эмоциогенным действием, не таким сильным и бесспорным, как цвет и музыка, но все же достаточным. Восприятие запахов и их оценка строго индивидуальны. Запах, который раздражает одного, может нравиться другому. Кроме того, с тем или иным запахом может быть связано приятное или неприятное воспоминание, отсюда и отношение к нему. С целью моделирования настроения авторы разработали «упражнения сюжетного воображения» и так называемые «упражнения самоутверждения».

Упражнения самоутверждения

Нередко возникают предвидимые заранее чрезвычайные житейские ситуации, связанные с повышенным чувством ответственности. Тревожное ожидание таких ситуаций порождает неуверенность в себе, страх перед неудачей и может спровоцировать невротический срыв. К таким ситуациям можно подготовиться с помощью «упражнений самоутверждения». Пациентам советуют по утрам, еще не проснувшись окончательно, то есть находясь в естественном аутогенном погружении, репетировать тревожащую их ситуацию, но не такую, какой они боятся, а такую, какой они хотят ее видеть. Это репетиция успеха. Подробные репетиции успеха можно проводить за несколько дней до ожидаемого события или непосредственно в тот день, когда оно предстоит, однако не следует проводить их перед сном, так как это может спровоцировать расстройство сна.

Подобрать примеры «упражнений самоутверждения» труднее, чем упражнения «сюжетного воображения», но не потому что они сами по себе трудны. Их своеобразие в том, что они обусловлены в каждом отдельном случае предельно конкретной житейской ситуацией и являются не столько тренировочными, сколько подготовляющими и корригирующими. Их общая цель — нейтрализовать страх, опасение перед каким-либо ответственным действием (в весьма широком диапазоне — от экзамена или спортивного соревнования до интимного свидания).

Упражнение «Ответственный экзамен». Техника выполнения: мышечное расслабление и аутогенное погружение. Музыкальное подкрепление: спокойная плавная музыка. Цвета: голубой, синий. Образная развертка: в состоянии аутогенного погружения представить себе просторный холл или вестибюль института. Вы идете спокойно, уверенной походкой, без следа суетливости. Вы не думаете о предстоящем экзамене, не разрешаете себе никаких вопросов или разговоров, к нему относящихся, и лишь улыбкой отвечаете на приветствия знакомых. Словом, вы «держитесь».

Вы переходите из вестибюля в коридор, из коридора в аудиторию, прилегающую к кабинету профессора: то есть из просторных помещений в более тесные. По мере того, как вы это делаете, ваш шаг, не убыстряясь, становится все более и более четким, походка — все более и более уверенной, осанка — прямой. Перед дверью экзаменатора вы усилием воли «вычеркиваете» вес воспоминания о материале, который, как вы думаете, вы позабыли или недостаточно выучили. Вы не думаете в эту краткую минуту ни о чем, что относится к сдаваемому вами предмету, в мозгу у вас — беспорядочная толкотня мыслей. Вы, разумеется, взволнованы, и это вполне естественно. Опасно не волнение перед экзаменом, а чрезмерное волнение, вызывающее растерянность и суетливость. Некоторая взволнованность необходима — она мобилизует.

Но вот вас вызвали и вы перед столом экзаменатора. Вы не выбираете билет, вы берете первый попавшийся. Для вас все билеты равноценны, учебный материал вы знаете ровно. И, действительно, — вопросы билета, который достался вам, как раз те, какие нужно. Вы, собственно, могли бы начать отвечать и без подготовки, но не следует вести себя заносчиво — лучше сесть и привести в порядок свои мысли. И как только вы стали это делать, беспорядочный ход мыслей сменяется плавным и ровным их течением. Знания, накопленные вами, всплывают в сознании в стройном порядке, и вы готовы в таком же порядке их изложить.

Упражнения сюжетного воображения

Целью этих упражнений является самостоятельное, сознательное и преднамеренное формирование заданного эмоционального состояния, а суть заключается в репродуцировании эмоционально окрашенных представлений, образов и динамичных ситуаций (сюжетов).

Формирование эмоционально значимых сюжетных представлений начинается спостановки цели: какое эмоциональное состояние надлежит моделировать. В зависимости от выбранной цели определяется цвет, соответствующий нужной эмоции. Выбранный цвет служит базой для формирования словесного самоприказа.

Упражнение «парк». Цель упражнения — создать настроение покоя, внутреннего комфорта, ленивой истомы, глубокого отдыха. Основные сенсорные представления зрительные. Самоприказ: «Зеленая-зеленая зелень. Зеленая-зеленая листва. Зеленая листва шелестит».

Образная развертка: представить себя в парке в теплый и солнечный летний день. Солнечные блики перемежаются с пятнами тени от листвы. Телу тепло, но не жарко (температурный образ). Листва свежая, яркая (цветовой образ). Просторные поляны и аллеи уходят вдаль (пространственный образ). Листва шелестит под слабым ветерком, далекие и смутные голоса людей (звуковой и осязательный образы — ветерок). Запах свежей листвы (обонятельный образ). Музыкальное подкрепление: плавная негромкая музыка, льющаяся из парковых репродукторов. Следует вжиться в эту картину, почувствовать и зафиксировать ее в сознании.

Упражнение «Сирена». Цель упражнения — создать умиротворенное, задумчивое настроение с оттенком светлой грусти. Основные сенсорные представления — звуковые. Самоприказ: «Гулкий-гулкий гул. Гулкая-гулкая сирена. Гулкая сирена удаляется». Образная развертка: представить себе гулкий звук пароходной сирены над ночным рейдом. Детализация образов: причальная стенка в порту ночью, ярко освещенный пароход, готовящийся к отходу, ходовые огни судов, скользящих по темному рейду.

Дальнейшее развитие сюжета: пароход уходит в рейс, убран трап, полоса черной маслянистой воды между бортом и причальной стенкой становится все шире, голоса провожающих и отплывающих отдаляются; пароход уже далеко, лиц не разобрать; движется его светящийся силуэт; снова звучит удаляющаяся сирена, ходовые огни словно скользят по воздуху. От воды тянет запахом водорослей, смолы и моря (обонятельный образ); вечерняя прохлада (температурный образ).

Музыкальное подкрепление: прощальный вальс по репродукторам корабельной трансляции. Выход из аутогенного погружения — естественный сон, так как внимание в данном случае не сосредоточивается, а рассредоточивается. Вживаясь в представленную ситуацию, констатируют появление настроения легкой грусти расставания с надеждой на будущую встречу. Этот сюжет рекомендуется использовать при засыпании.

Упражнение «Ковер». Цель упражнения — воссоздать ощущение уюта, комфорта и довольства. Основные сенсорные представления — осязательные (тактильные).Самоприказ: «Пушистый-пушистый пух. Пушистый-пушистый ковер. Пушистый ковер лежит».

Образная развертка: представить себе прикосновение босых ног к пушистому ковру, большому и теплому в большой уютной комнате, где вы чувствуете себя совсем свободно. Комната большая, не заставленная мебелью (пространственный образ); освещение — в теплых желто-оранжевых тонах (цветовой образ).

Музыкальное подкрепление подсказывается памятью. Сюжетное представление такого типа настраивает свободно-непринужденно. Сообщает эмоции комфорта и уюта.

http://www.elitarium.ru/2009/01/21/autogennaja_reguljacija.html


Уникальных посетителей темы: 0

Здесь можно оставить свои комментарии. Выпуск подготовленплагином wordpress для subscribe.ru

Техники управления эмоциональными реакциями через изменение поведения

В профессиональной деятельности и в быту порой мы сталкиваемся с людьми, которые проявляют негативные, разрушительные переживания. Свои эмоции они нередко направляют на окружающих, которые становятся «объектами» их болезненных реакций. Техники этой группы предназначены для сохранения самообладания и регулирования человеком своего поведения в сложной обстановке. Рассмотрим некоторые методики, предназначенные для защиты от проявлений болезненных эмоций со стороны других людей.

Автор: Николай Николаевич Bacильeв, доцент кафедры практической психологии Вологодского государственного педагогического университета, директор учебно-консультационного центра «Развитие», практикующий психолог-консультант.

Среди стратегий управления эмоциональными состояниями существует обширная группа методов и методик, основанная на классической схеме «стимул — реакция». Эмоция здесь рассматривается как поведение и прежде всего как комплекс вегетативных реакций. Эти методики направлены прежде всего на то, чтобы освободиться от переживаний здесь и сейчас. Такие способы особенно эффективны для быстрого преодоления сильных негативных эмоций в конфликтной ситуации и особенно — в ситуации вынужденного общения.

В профессиональной деятельности и в быту порой мы сталкиваемся с людьми, которые проявляют негативные, разрушительные переживания. Свои эмоции они нередко направляют на окружающих, которые становятся «объектами» для канализации их болезненных реакций. Если вы становитесь таким «объектом», то вы можете кое-что предпринять для психологической самозащиты. Рассмотрим некоторые методики, предназначенные для защиты от проявлений болезненных эмоций со стороны других людей.

Общие принципы

Когда человек переживает сильные эмоции, важно относиться с уважением к попыткам выразить их: ведь большинству людей выразить свои чувства словами довольно трудно.

Возможно, следует набраться терпения, когда кто-то бурно переживает эмоциональную реакцию. Один из признаков зрелости — умение предоставить другим возможность выразить свои чувства (естественно, в определенных пределах), не обижаясь на них и не поддаваясь собственным эмоциям. Когда вы имеете дело с чьими-то бурными эмоциями, используйте техники активного слушания, локализации претензии.

  • Отойдите от негативной борьбы за власть. Нередко люди стремятся к власти для того, чтобы преодолеть ощущение беспомощности и низкой самооценки. Лучше не участвовать в этом бессмысленном соревновании: как конфронтация с таким человеком, так и сдача позиций обычно только поощряют его негативное поведение. Более эффективная линия поведения — помочь такому человеку укрепить его самооценку путями, не связанными с попытками побороть вас.
  • Не поддавайтесь соблазну отомстить. Желание отомстить — одна из самых трудных эмоций, с которыми вам придется иметь дело в конфликте. Иногда оно проистекает из чувства глубокой обиды. Далеко не всегда удается нейтрализовать его с помощью призывов к порядочности и справедливости. Помните, что обида — неаутентичное чувство, под которым часто скрывается страх, тревога. А месть обычно направлена на то, чтобы пережить торжество, «сплясать на костях» оппонента. Торжествуя победу над оппонентом, вы часто уменьшаете свой выигрыш в целом. Особенно неэффективна месть как стратегия по отношению к людям, с которыми вам вместе предстоит жить или работать.
  • Не поощряйте негативных реакций. Помните, что с точки зрения поведенческой психологии, любое поощрение приводит к учащению поощряемого акта. Ваш оппонент может стремиться снизить свою тревогу, связанную с ощущением низкой самокомпетентности, вызывая у вас негативные эмоции: манипулирование вашими реакциями дает ему ощущение власти. Ваши негативные реакции будут для такого человека поощрением. Разумнее активно поощрять поведение, которое соответствует вашим нуждам. При любой возможности поощряйте позитивные шаги других и игнорируйте попытки негативными средствами снискать ваше внимание. Как же управлять своими эмоциональными реакциями? Если эмоция — это реакция на инициирующее событие, то для изменения реакции можно:
  1. изменить запускающее событие (например, избегая его или сознательно искажая его восприятие),
  2. изменить реакцию, сознательно вмешиваясь в ее протекание.

Избегание оппонента, прекращение отношений

Радикальный способ избавиться от конфликтных, проблемных взаимоотношений состоит в том, чтобы их прекратить. Если вы пришли к выводу, что ваши взаимоотношения с неким человеком стали слишком разрушительными, или в то время, как вы стремитесь к определенности, они слишком неустойчивы, подумайте, действительно ли общение с ним вам необходимо. Если нет, то может быть, вам следует свести ваше общение к минимуму и найти что-нибудь иное для заполнения образовавшегося вакуума.

О прекращении взаимоотношений можно подумать и в том случае, если вы обнаружили, что другой человек, обладая определенным мнением о вас, сдерживает ваше развитие, поскольку вы этому мнению не соответствуете или уже изменились. Действительно, этот случай встречается часто, когда вы переживаете период перемены или самосовершенствования, а окружающие вас люди не готовы к этим изменениям. Если это так, то бывает полезно создать в отношениях с таким человеком некоторую дистанцию.

Иногда какая-то сторона может получить большую выгоду от наличия проблемы, чем от ее разрешения. Вы можете «отойти в сторону», занявшись разрешением вашей части проблемы и находя успокоение в том, что вы не несете ответственности за других. Однако далеко не во всех ситуациях мы можем выбирать себе круг общения. Продавцы, кассиры, менеджеры, социальные работники, врачи, психологи — представители многих профессий вынуждены соприкасаться с болезненными реакциями других в процессе работы. Это примеры ситуаций, где общение с вашей стороны — вынужденное, а оппоненты — люди, с которыми вас не связывает общее будущее. На первый взгляд, контакты с трудными, конфликтными клиентами являются разовыми, случайными и позволяют эффективно применять избегание для предотвращения негативных эмоциональных последствий. Однако избегание клиентов — далеко не самый лучший способ вести дела: результаты такой стратегии могут быть весьма плачевны для бизнеса. В подобных обстоятельствах лучше уклоняться от спора, стычки, а не от контакта.

Искажение восприятия оппонента

Если вы окажетесь в окружении людей злых, враждебных, необъективных, если это разрушает вас, причиняет неудобства, вам будет необходимо установить что-то наподобие психологического барьера. Это может оказаться особенно полезным, если вы не можете просто уйти или прервать общение (например, это может быть ваш сотрудник или родственник, который живет неподалеку). Для людей, которым по роду своих обязанностей приходится контактировать с клиентами в конфликтогенных ситуациях, предназначены техники управления своими эмоциональными реакциями с помощью искажения восприятия оппонента.

Суть этих техник заключается в том, что вы воспринимаете вашего оппонента избирательно. Для этого вы воспринимаете только ту часть информации, которая непосредственно касается решаемой вами задачи, и игнорируете все его болезненные проявления: интонации, замечания лично в ваш адрес. Заметим, что в такой ситуации необходимо рационально оценивать и степень вашей физической безопасности, чтобы в случае необходимости принять меры для самозащиты.

Человек не может усилием воли вызвать у себя слюноотделение, но может представить себе кислый лимон. Для создания «фильтра», предназначенного для защиты от психологического вторжения, предлагается прибегнуть к использованию возможностей своего воображения.

«Купол». Вы можете создать вокруг себя мысленную энергетическую ограду, которая препятствовала бы влиянию на вас отрицательного эмоционального заряда. Как только вы почувствуете, что вам угрожает воздействие чьей-либо «отрицательной энергии», что производится «психологическое вторжение», вы воздвигаете воображаемый прозрачный купол. Этот купол не должен быть преградой для всех, он предназначен только для защиты вас от людей с отрицательным потенциалом. Неадекватные оценки вашей личности, несправедливые эпитеты и проклятья — вся их отрицательная энергия останавливается невидимым куполом и стекает с него как вода. Если вы почувствуете, что напор возрастает, отодвиньте ваш «щит» поближе к тому, кто ее излучает. Вы почувствуете себя более устойчиво и уравновешенно и сможете более спокойно и комфортно делать то, что вам необходимо.

«Стрелоуловитель». Вы представляете, что несправедливые реплики в ваш адрес — это стрелы, посылаемые в вас оппонентом. Он намерен причинить вам боль, задеть вас или ранить. Но у вас есть толстая невидимая подушка, которая обладает свойством задерживать острые стрелы и пропускать данные, важные для контроля над ситуацией. Подушка не отбивает стрелы обратно в оппонента, она их мягко поглощает. «Перемещая» эту подушку в воображаемом пространстве, поглощайте острые стрелы. Будьте внимательны! В потоке стрел могут оказаться важные сведения, которые, возможно, понадобятся для преодоления конфликта, а также примиряющие жесты.

«Отводная труба». Вы можете образно представить себе, что у вас внутри вставлена тонкая трубка. Ее начало находится у вас в ухе, а конец выходит из пятки. На вашем рабочем месте есть специальное «сливное отверстие». Оказавшись объектом бестактности, несправедливости, резкости в условиях неравноправного общения, вы немного разворачиваетесь к оппоненту «дежурным ухом» и «вставляете» пятку в это отверстие. Колкости, исходящие от собеседника, с легким шуршанием проходят в землю, не затронув вашего самолюбия и не причинив ему никакого вреда. Прием часто предлагается продавцам, кассирам для единоборства с грубым клиентом. Важное уточнение: в верхней части трубки есть фильтр, который «отцеживает» данные, необходимые для контроля над ситуацией.

«Самонаблюдение», или «вторая пара глаз». Выполняя эту технику, вы как бы раздваиваетесь. Продолжая взаимодействовать с окружающими или решать какую-то свою внутреннюю задачу, вы в то же время стремитесь направить часть своего внимания для наблюдения за собой. Этот «внутренний наблюдатель» должен быть беспристрастным и объективным. С помощью «второй пары глаз» вы стремитесь как можно глубже разобраться в собственных реакциях, изучить, как они возникают, как протекают и как проходят, проследить, как влияют на них разные приемы, и оценить действие этих приемов. Взгляд «второй пары глаз» должен быть максимально критическим: нужно зафиксировать в сознании все, что подлежит исправлению в себе, а в дальнейшем отмечать все успехи и все неудачи. Например: «Посетитель очень трудный, но я не раздражаюсь, не напряжен, однако опять говорю слишком громко… Теперь ошибки исправлены, все в порядке… Так держать!»

«Анализ собеседника». Часть внимания обособляется от непосредственного взаимодействия с собеседником и направляется на изучение его со стороны. Здесь также действует «вторая пара глаз», но взгляд обращается уже не на самого себя, а на другого. Что может быть объектом такого анализа?

  • Попытка построить гипотезу о роде занятий собеседника, его характере, семейном положении и т. д. Материалом для гипотезы могут служить внешность, поведение, интересы и любые другие признаки.
  • Наблюдение за состоянием мышечного тонуса и дыхания собеседника. Попытка распознать по его движениям и манерам его «зажимы», зафиксировать присущие ему излишние стереотипные движения (можно и обороты речи). Заметим, кстати, что подобное наблюдение за другими может оказать большую пользу в работе над собой.
  • Речь собеседника. Его голос, особенности произношения, интересные обороты, терминология, которой он пользуется, речевые дефекты, ошибки и многое другое.
  • Лицо человека. Обычно прежде всего сосредоточиваются на глазах. Взгляд может быть: теплым, внимательным, пристальным, лукавым, насмешливым, сверлящим, гневным, презрительным, невидящим и т. д. Очень тонко отображают состояние и характер человека его губы. В качестве примера можно назвать губы «нервные» (дрожащие), капризные, обиженные, насмешливые, брезгливые, упрямые, надменные и т. д. Более легкий путь — выделить какую-то особенную черту лица собеседника и попытаться найти в памяти аналогию среди своих знакомых или среди образцов мировой живописи.
  • Любое, чисто случайно выбранное направление. Например, заняться изучением одежды человека, его украшений, часов и т. п.

«Чужая роль». Эта техника близка к предыдущей и может применяться вместе с ней. Вы принимаете на себя роли собеседника, смотрите на происходящее его глазами и пытаетесь предвидеть его дальнейшие действия. Затем можно сравнить реальные поступки оппонента с предполагавшимися, а позже подумать о причинах расхождений.

***

Описанные выше техники построены на «расщеплении» конфликтной обстановки, а точнее — собственной реакции на обстановку. Благодаря этому человек оказывается противопоставленным не всей, часто весьма сложной, ситуации, а какой-то выделенной из нее части.

Одновременно он получает возможность перенести долю своего внимания с конфликта на другую, менее эмоционально значимую деятельность. Тем самым уменьшается степень его «включенности» в конфликт.

Для того чтобы успешно пользоваться этими техниками, их следует первоначально освоить. Приступая к разучиванию какого-либо приема, надо сформулировать для себя конкретные задачи, а затем отмечать, как идет их выполнение, каких удалось добиться успехов, какие встречаются трудности и неудачи и какие надо из этого сделать выводы и поправки.

Техники этой группы предназначены для сохранения самообладания и регулирования человеком своего поведения в сложной обстановке и во взаимодействии с трудными, неприятными для контакта людьми. Но часто применять их в нормальной обстановке не стоит, потому что это может ослабить их действие или же сделать обращение к ним привычным, автоматичным, а это нежелательно, поскольку они искусственно строят помехи в общении и таким образом отрывают от реальности, ограничивают активность человека.

http://www.elitarium.ru/2009/12/07/jemocionalnyje_reakciji.html


Уникальных посетителей темы: 0

Здесь можно оставить свои комментарии. Выпуск подготовленплагином wordpress для subscribe.ru

Преодоление нервно-психического напряжения

Нервно-психическое напряжение (НПН) — особое психическое состояние, возникающее в тяжелых, непривычных для психики условиях, требующих перестройки всей адаптационной системы организма. Для контроля и регуляции психического напряжения рекомендуется использовать следующие приемы: метод отвлечения, метод самоприказа, метод регуляции дыхания, метод сосредоточения внимания и метод мышечного расслабления.

Автор: Олег Игоревич Ждaнoв, доктор психологических наук, доктор медицинских наук, профессор Российской академии государственной службы при Президенте РФ.

Нервно-психическое напряжение (НПН) — особое психическое состояние, возникающее в тяжелых, непривычных для психики условиях, требующих перестройки всей адаптационной системы организма.Различают четыре степени состояния НПН.

1. Первая степень характеризуется улучшением внимания, мобилизацией. Повышаются как психические, так и физические возможности организма, работоспособность. Повышается устойчивость организма к действию неблагоприятных факторов.

На начальном этапе работы над важной и интересной целью ваше НПН будет, вероятно, в рамках первой степени. Процесс работы над задачей полностью поглощает вас. Рабочее время летит быстро и незаметно. Оно наполнено множеством важных дел, которые доставляют вам удовольствие. Вы редко испытываете чувство голода и перекусываете, обычно, «на ходу». Вы стараетесь проводить на работе больше времени, не спешите домой.

Используйте этот период повышения работоспособности, стараясь сделать много дел. Также не забывайте отдыхать, хорошо высыпайтесь и питайтесь.

2. Вторая степень напряжения характерна для ситуаций, когда уровень мобилизации резервов, типичный для первой степени, недостаточен. Физиологические сдвиги и изменения психики здесь уже более выражены. Физиологические процессы перестраиваются таким образом, чтобы обеспечить организму возможность решить более сложную задачу. Энергетические ресурсы организма мобилизуются практически полностью.

Работа все так же доставляет вам удовольствие, но вы стали замечать, что временами у вас болит голова, периоды снижения аппетита чередуются с периодами острого голода. Близкие отмечают, что у вас несколько уставший вид, да и вы сами понимаете, что вам нужно немного отдохнуть и восстановиться.

Обратите внимание на свое самочувствие. Старайтесь чаще делать перерывы в работе. В условиях офиса — это два часа продуктивной работы, затем перерыв продолжительностью в полчаса. Отлично, если эти минуты вы сможете провести на свежем воздухе. Помните, что лучший отдых — это смена видов деятельности. Не злоупотребляйте чаем, кофе, сигаретами. Употребляйте здоровую легкую пищу. Принимайте витамины. Чаще проветривайте помещение.

3. Третья степень НПН возникает, когда ситуация непреодолима. Резко снижаются интеллектуальные и энергетические ресурсы организма, падает иммунитет.

Процесс работы над проектом затягивается. Вы замечаете, что вам сложно сосредоточиться, сконцентрировать внимание, что-то запомнить. Проявляются личностные черты, которые мешают продуктивному общению и которые вы ранее успешно скрывали (застенчивость, нерешительность), обостряются хронические заболевания.

Необходимо дать передышку нервной системе, отказаться на время от решения проблемы. Если возможно, возьмите один-два выходных дня и проведите их с максимальным удовольствием для себя. Отключите мобильный телефон. Съездите на рыбалку, на охоту или в дачный домик, сходите в парк. Если ничего делать не хочется, просто отсыпайтесь и чаще проветривайте помещение. На время забудьте о работе, ничего такого уж непоправимого за ваше отсутствие там не случится.

Если взять выходной невозможно, работайте эти дни с наименьшим напряжением. Коллег, с которыми вы выполняете общее дело, предупредите о своем состоянии, чтобы они на время старались обойтись без вас. Помните, что продуктивной работы в таком состоянии у вас не получится, а потому и не направляйте свои силы на важные дела. Займитесь тем, что не требует напряженных усилий (возможно, это будет простая бумажная работа). Вовремя уходите на обед и заканчивайте свой рабочий день. Пейте больше жидкости (соки, минеральная негазированная вода).

4. Наконец, если актуальность задачи, требующей решения, не уменьшается, а возможности ее решения не возникают, наступает четвертая степеньпсихического напряжения. Ее итог — невроз, который требует лечения в рамках специализированной клиники.

Уровень и степень нервно-психического напряжения разнятся в зависимости от различных условий, в особенности, от ресурсов, которыми располагает организм. У физически и психологически тренированных людей даже в экстремальных ситуациях высшие степени психического напряжения возникают редко.

Характеризуя развитие психического напряжения у работников, занятых подготовкой какого-либо проекта, отметим, что психическое напряжение возникает как на начальном этапе работы, так и на заключительной стадии (сдача проекта, его презентация). Но по направленности и содержанию они различаются. Напряжение в подготовке связано главным образом с процессом деятельности, с необходимостью выдерживать все более возрастающую психическую нагрузку. В экстремальных условиях презентации проекта к нему добавляется психическое напряжение, определяемое стремлением к достижению результата.

Состояние психического напряжения, если оно не представлено третьей и четвертой стадиями, есть фактор положительный, отражающий активизацию всех функций и систем организма, гармонично включающихся в деятельность и обеспечивающих ее высокую продуктивность. Однако высокое и продолжительное напряжение может оказать негативное влияние и на организм, и на психическое состояние.

К психическому перенапряжению приводит продолжительная напряженная работа. В условиях современных предприятий именно этот режим используется все чаще и чаще, так как на сверхвысоком уровне производственных достижений только он обеспечивает значительный прирост результатов. Руководителям, ориентирующим сотрудников на работу в условиях, вызывающих состояние психического перенапряжения, стоит помнить о том, что такой режим может быть эффективным лишь непродолжительное время. Психическое и физическое истощение возникает чрезвычайно быстро, ведь организм работает на износ.

Регуляция стрессовых состояний и психического перенапряжения

Для контроля и регуляции психических состояний, в том числе состояния психического перенапряжения, вы можете использовать следующие приемы:

  1. Метод отвлечения.
  2. Метод самоприказа.
  3. Метод регуляции дыхания.
  4. Метод сосредоточения внимания.
  5. Метод мышечного расслабления.

1. Метод отвлечениясостоит в произвольном переключении внимания с одного объекта на другой. Овладение им необходимо личностям, у которых условия напряженной работы вызывают навязчивые мысли, отрицательные эмоции или чрезмерное эмоциональное возбуждение. Каждый работник должен воспитать у себя способность на некоторое время произвольно отвлекаться от процесса работы и связанных с ним отрицательных эмоций и сосредотачивать мысли на какой-либо посторонней теме.

Упражнение 1. Отложите в сторону все бумаги и предметы, относящиеся к работе.

Первый вариант. Посмотрите на что-то, что не связано с вашим заданием, например, выгляните в окно и найдите дерево, которое вам нравится. Внимательно посмотрите на него. Постарайтесь угадать его высоту. Обратите внимание на его ствол, ветви. Посчитайте крупные ветви. Найдите изгибы, которые вам особенно симпатичны. Обратите внимание на цвет коры, листвы. Найдите как можно больше оттенков. Заметьте, в какую сторону дует ветер, как сильно он качает ветки. Посмотрите, какие птицы сидят на ветвях дерева. Постарайтесь определить их название. Наблюдайте за деревом так долго, как вы сами захотите (рекомендуется не менее 5 минут). Обратите внимание на то, на что ранее никогда не обращали. Постарайтесь запомнить это. Наполните себя спокойствием и силой; запомните эти ощущения. В трудные минуты вы сможете представить это дерево, вновь увидеть его перед своим мысленным взором и таким образом снять стрессовое напряжение.

Второй вариант. Закройте глаза и погрузитесь в аудиальные (слуховые) ощущения. Если возможно, включите приятную, спокойную музыку. Если такой возможности нет, постарайтесь вслушаться в то, что происходит вокруг вас. Вслушайтесь в общий гул звуков и постарайтесь выделить из него несколько потоков: это шумят деревья, едут машины, поют птицы, смеются дети, разговаривают взрослые и т.д. Или: слышу, как работает принтер, шумит кофеварка, в умывальнике включили воду, кто-то ходит на каблуках, а кто-то тихо перешептывается … Несколько минут послушайте других, а затем обратите внимание на себя. Пошевелите плечами, послушайте, как шуршит одежда и скрипит ваше кресло. Обратитесь к дыханию. Дышите ровно, глубоко и спокойно. Наполняйте свои легкие свежим воздухом. Наполняйтесь силой и энергией.

Третий вариант. Возьмите в руки какой-нибудь небольшой предмет, закройте глаза и погрузитесь в тактильные (связанные с прикосновениями) ощущения. Взвесьте предмет сначала в левой, затем в правой руке. Постарайтесь определить его вес. Ощутите плотность материала, из которого сделан предмет, его температуру. Подержите предмет на открытой ладони, покатайте по ладони другой рукой, возьмите его несколькими пальцами. Указательным пальцем обведите предмет по поверхности. Ощутите все шероховатости, выпуклости и впадины. Почувствуйте, как меняется узор на поверхности предмета. Если возможно, попытайтесь угадать закономерность. Проведите по предмету ногтем. Потрогайте его мизинцем. Изменились ли ощущения? Повторите манипуляции другой рукой. Приложите предмет к своей щеке, затем ко лбу. Почувствуйте его там. Попробуйте что-либо изменить в предмете (снимите колпачок у ручки, несколько раз легонько сожмите степлер, согните линейку и т.д.). Снова подержите предмет на открытой ладони. Откройте глаза и взгляните на него. Вы узнали об этом предмете много нового, не правда ли?

2. Метод самоприказа состоит в сознательном побуждении себя к выполнению очень трудных и сложных действий, в создании внутреннего состояния уверенности в том, что эти действия будут выполнены. Формула самоприказа имеет словесное выражение. Вы произносите (иногда многократно) фразу, в которой выражаете вашу способность преодолеть ту или иную психологическую трудность. Обычно это делается про себя или вполголоса, иногда вслух. Например, так: «Я могу сделать… Я должена(а) преодолеть…», — и т. п.

Важно повторять подобную фразу осознанно, а не механически, отчетливо представляя ее содержание. Конкретный самоприказ произносится от своего имени («я могу…», а не «это можно сделать…») как непосредственно в стрессовые моменты, так и в другое время.

Научитесь повторять формулу самоприказа с чувством уверенности в себе. Если вам предстоит важное событие, начните работать с формулой за несколько дней до него, а не прямо в день этого события.

3. Метод регуляции дыхания состоит в повторении сочетаний глубокого вдоха с последующим продолжительным выдохом. Правильно поставленное брюшное дыхание вовлекает в дыхательный акт все легкие, увеличивая емкость, обычно задействованную в дыхании; улучшает насыщение крови кислородом. Двигающаяся диафрагма массирует органы брюшной полости, в первую очередь, печень, оживляя ее кровоснабжение. Спокойное упорядоченное дыхание способствует эмоциональному выравниванию.

На вашу дыхательную деятельность оказывает влияние множество факторов, например, газовый состав крови и психическое состояние. Дыхание — отличный индикатор изменений эмоционального состояния человека. Вспомните, как учащается ваше дыхание, когда вы взволнованны, как прерывисто вы дышите, когда чего-то боитесь. В минуты покоя вы дышите ровно и глубоко.

Упражнение 1. Проверьте, как глубина и частота дыхания влияют на ваше состояние.

  1. Дышите быстро и часто, как бегун после пробежки. Старайтесь дышать поверхностно, грудью. За одну секунду сделайте и вдох, и выдох. Продолжительность — 20-30 секунд. Теперь сравните ваше самочувствие до упражнения и после него. Вы почувствуете определенное нервное возбуждение.
  2. Расправьте плечи и дышите медленно и глубоко. На счет «раз, два, три, четыре» — вдох, на «раз, два, три, четыре, пять» — выдох. Выдох — длиннее. Повторите цикл вдох-выдох около пяти раз и вновь обратите внимание на свое самочувствие. Вы чувствуете гораздо больше спокойствия и расслабления, не правда ли?
  3. А теперь вспомните, как вы дышите при мышечном усилии, например, при подъеме тяжести: вы набираете воздух в легкие, задерживаете дыхание и затем передвигаете тяжелый шкаф или стул, не правда ли? В целом, фаза вдоха является мобилизующей, фаза выдох — успокаивающей. Соответственно, выделяют успокаивающее («вечернее») и мобилизующее («утреннее») дыхание.

Эффект усиливается, если вы дышите правильно. Независимо от типа дыхания (утреннее или вечернее), оно должно оставаться брюшным, а не грудным.

4. Метод сосредоточения внимания позволяет воспитать способность в важные моменты оставаться наедине с собой и предметом своей деятельности — конкретным вопросом или проблемой.

В мозгу одновременно не могут присутствовать два крупных объекта внимания. Один из них неизменно притягивает к себе всю нервную активность. В связи с этим ответ на вопрос о том, как сосредоточить внимание на нужном объекте, достаточно прост — умейте вытеснять ненужное, замещая его нужным, и делайте так, чтобы нужное стало для вас интересным.

Упражнение 1. Предлагаемое упражнение нацелено на то, чтобы научиться видеть как можно больше вариантов, замечать необычное в обычном, развить творческие способности и, само собой, развить внимание к предмету, который становится вам интересным. Письменно ответьте на вопрос: «Зачем нужно учить стихотворения?» Запишите все варианты ответа, которые приходят вам в голову, пусть даже совсем необычные и фантастические. Итак:

  1. Чтобы развивать свою память, образное мышление, внимание.
  2. Чтобы без проблем подыскать цитату к тому или иному событию или явлению.
  3. Чтобы производить впечатление на окружающих своим умом и эрудицией.
  4. Чтобы тренировать ораторские способности, декламируя стихотворения вслух.
  5. Чтобы было чем занять свободное время.
  6. Чтобы, запоминая стихотворения, отвлекаться от всего остального (и т.д.).

Продолжите упражнение, выбрав какой-нибудь другой вопрос, например:

  • Зачем нужно делать уборку?
  • Зачем нужно контролировать выполнение проекта?
  • Каковы плюсы отрицательных эмоций?

Вы заметите, что, во-первых, напишите гораздо больше ответов, чем предполагали, начав упражнение. Во-вторых, начнете раскрепощать свою мыслительную активность. И, в-третьих, обратите внимание на то, что даже неинтересные, скучные дела могут оказаться нужными и полезными.

Упражнение 2. Посмотрите на простой предмет, например, обыкновенную шахматную доску без фигур на ней. Просто глазеть на нее вам наскучит спустя одну-две минуты. Но взгляните иначе: отметьте черные квадраты на белом фоне, затем — белые на черном. Мысленно сузьте доску до размеров листа бумаги, затем пусть она станет площадью в квадратный метр (длина — один метр, ширина — один метр).

Весь секрет в том, чтобы суметь подсказать себе новую, неожиданную точку зрения. Таким образом вы можете тренировать концентрацию внимание на любом достаточно простом предмете: стеклянном стакане, стуле в минималистском стиле, цветочном горшке. Разглядывайте предмет снова и снова, стремясь найти в нем как можно больше деталей и не отводя взгляд (моргать можно).

Продолжительность упражнения — 3—5 минут. Делайте упражнение до тех пор, пока не научитесь сравнительно легко удерживать внимание на предмете.

Концентрация внимания на более сложных предметах или действиях — это дело постоянных тренировок и переноса имеющихся навыков на другие ситуации. Вы приятно удивитесь, когда спустя некоторое время сможете без труда проверять отчет, пестрящий рядами цифр, или будете замечать изменения в мимике работников, которых вы вызвали на совещание.

5. Метод мышечного расслабления способствует снятию не только психического, но и физического напряжения. Его цель — вызвать ощущение тяжести и теплоты в определенных группах мышц или конечностях (ногах, руках). Именно теплота и тяжесть характеризуют расслабленность и спокойствие.

Упражнение 1. Устройтесь поудобнее, например, в кровати перед сном, позаботьтесь, чтобы вам никто не мешал, закройте глаза и начинайте осваивать упражнение, цель которого — вызвать ощущение тяжести в ногах и руках.

Отрегулируйте спокойное, умеренное, «вечернее» дыхание без счета. Представьте, что ваша правая рука становится тяжелой. Мысленно говорите себе (многоточия означают паузы): «Моя правая рука постепенно тяжелеет… Она приятно давит на одеяло… Тяжелеет каждый палец… Становится тяжелой ладонь… Это приятное ощущение тяжести в правой руке… Правая рука становится совершенно тяжелой».

Затем по той же формуле представьте, что тяжелеет левая рука. Наконец, обе руки тяжелые… Так же для ног. Окончательная формула: «Руки и ноги совершенно тяжелые».

Если вызвать ощущение тяжести сразу не получается, предстаете, что к каждому пальцу у вас на руках привязаны небольшие гирьки, гирька побольше лежит и на ладони. Или свесьте руку с кровати, уроните ее и почувствуйте, какие ощущения возникают. Это и есть желаемый эффект тяжести. Затем приступайте к упражнению.

Если есть трудности с вызовом ощущения теплоты и тяжести при помощи формул самоприказа, используйте упражнение со зрительными образами. Выполняйте его медленно, тщательно представляя все образы и совершая необходимые действия.

Упражнение 2. Представьте, что вы в каждой руке держите по лимону. Начните выжимать сок из лимонов, чувствуя сильное напряжение в каждой руке. Выжав весь сок, можно их выбросить и взять новые лимоны, ведь сока должно хватить на целый стакан. Второй раз давим лимоны еще сильнее, а бросаем их медленно. Важно при этом почувствовать разницу между напряженной и расслабленной рукой. Взяв лимоны в третий раз, стараемся не оставить в них ни капли сока, и только после этого медленно ослабляем руки и бросаем воображаемые лимоны.

Теперь расслабляем руки и плечи. Представьте себя пушистой ленивой кошкой, которая очень любит потягиваться. Руки вытягиваем вперед, затем вверх, чувствуем напряжение в плечах, когда поднимаем руки как можно выше и как можно дальше отводим их назад.

Расслабление всего тела. Представьте себя черепашкой, которая спокойно отдыхает около воды под теплым солнышком. Полное спокойствие и безопасность. Но когда приближается опасность, черепашка сразу же втягивает голову и конечности в панцирь. Как черепашка втяните голову и плечи, а руки и ноги подберите как можно ближе к туловищу.

Посидите некоторое время в такой позе. Но вот опасность миновала. И черепашка может снова расслабиться и отдыхать около воды под теплым солнышком. Можете расслабиться и принять удобную позу для отдыха.

http://www.elitarium.ru/2007/10/31/preodolenie_nervnopsikhicheskogo_naprjazhenija.html


Уникальных посетителей темы: 0

Здесь можно оставить свои комментарии. Выпуск подготовленплагином wordpress для subscribe.ru

Техники регуляции эмоционального напряжения

Напряжение в деловом общении не всегда является чем-то, что нужно снижать: иногда напряжение наоборот нужно повышать. Поэтому речь может идти как о положительном, так и отрицательном эмоциональном напряжении. При низком эмоциональном напряжении эффективность деятельности низкая. Лишь начиная с определенного его уровня эффективность начинает расти. Следующие техники усиления и снижения психологического напряжения могут быть вам полезны в повседневном деловом общении.

Автор: Елена Васильевна Cидopeнкo, кандидат психологических наук, директор академических программ Стокгольмской школы экономики, доцент кафедры социальной психологии факультета психологии СПбГУ.

Снижают напряжение Повышают напряжение
1. Подчеркивание общности с партнером (сходства целей, интересов, мнении личностных черт и др.) 1. Подчеркивание различий между собой и партнером
2. Подчеркивание значимости партнера его мнения в ваших глазах 2. Принижение партнера негативная оценка личности партнера, приуменьшение вклада партера в общее дело и преувеличение своего
3. Вербализация эмоционального состояния (своего или партнера) 3. Игнорирование эмоционального состояния (своего или партнера)
4. Проявление интереса к проблемам партера 4. Демонстрация незаинтересованности в проблеме партнера
5. Предоставление партеру возможности выговориться 5. Перебивание партнера
6. В случае вашей неправоты немедленное признание ее 6. Оттягивание момента признания своей неправоты или отрицание ее
7. Предложение конкретного выхода из сложившейся ситуации 7. Поиск виноватых и обвинение партнера
8. Обращение к фактам 8. Переход на «личности»
9. Спокойный уверенный темп речи 9. Резкое убыстрение темпа речи
10. Поддержание оптимальной дистанции угла поворота и наклона тела 10. Избегание пространственной близости и контакта глаз

Рассмотрим подробно те из них, которые требуют развернутых пояснений и комментариев.

1. Техника подчеркивания общности (целей, интересов, личностных характеристик и т. п.). В тренингах японских менеджеров им через 20 минут после знакомства с группой предлагают написать, что их объединяет с каждым участником группы. Списков должно быть столько, сколько участников в группе, и каждый список должен включать не менее 10-ти качеств. В подчеркивании общности должны быть соблюдены два условия:

  1. выявляемые общие черты должны быть скорее приятны партнеру, чем неприятны;
  2. эти общие черты должны быть релевантны деловой или личной экспертной зонам человека.

Есть некоторые черты, которые не являются недостатками, но воспринимаются как таковые теми, кто ими обладает: например, застенчивость, прямота, усидчивость, расчетливость и т. п. Подчеркивая общность по этим характеристикам, мы рискуем обидеть или уязвить человека. Первое требование подразумевает, что эти характеристики должны восприниматься как достоинства (например, наблюдательность, изобретательность, артистизм) или как спорные, но своеобразныечерты (хитрость, доминантность, эксцентричность, индивидуализм и т. п.). Например:

  • Мы оба хотим добиться разрешения этой ситуации.
  • Мы с тобой оба любим творческих людей.
  • Что нас объединяет, так это быстрота соображения.

2. Техника подчеркивания значимости партнера, его мнения, вклада в общее дело и т. п. Подчеркивание значимости это выражение своего восхищения другим человеком, признание его заслуг и достижений. Требования к технике:

  1. 1) конкретность, обусловленность фактами;
  2. 2) искренность.

Это означает, что формула техники не «ты мне нравишься», а «мне кажется ценным то, что ты делаешь». Для того чтобы по-настоящему подчеркнуть значимость партнера, нужно замечать и запоминать, что он делает. В этой технике, как и во многих других проявляется интерес к партнеру.Подчеркивание значимости — это не комплимент в расхожем значении этого слова, потому что комплимент вполне может быть лестью, т. е. неискренним восхвалением. Подчеркивание значимости — это вариант позитивной констатации, но с некоторым эмоциональным дополнением: «У меня вызывает восхищение…», «…возникает гордость», «…растет уважение к тебе» и т. п. Например:

  • Ты знаешь, твоя идея мне показалась очень ценной.
  • Я несколько раз вспоминал(а) сегодня: как здорово ты ответил(а) вчера на вопрос из зала.
  • Я увидел твои расчеты и проникся благоговением!
  • Вот это работа! Супер!
  • Твоя молниеносность меня поражает!

3. Техника вербализации своих чувств и чувств партнера. Речь идет о том, что один из партнеров говорит другому о своих собственных чувствах или о тех чувствах, которые, как ему кажется, испытывает партнер. При этом под категорию «чувство» подпадают любые эмоции и эмоциональные состояния и даже вообще любые психические состояния, например, сосредоточенность.

Зачастую эта техника вызывает непонимание и протест, особенно у мужчин. «Зачем же говорить о своих переживаниях? Сразу поймут, что это у меня слабое место» и т. п. В этих случаях действенными оказываются следующие формулы вербализации собственных чувств:

  • Я удивлен…
  • Я огорчен…
  • Мне неуютно…
  • Меня задевает…
  • У меня вызывает некоторый протест
  • Меня тревожит…
  • Меня угнетает…

Когнитивный, рациональный анализ чувства, эмоционального состояния, несомненно, снижает его интенсивность. Вербализация собственного состояния, следовательно, выполняет двоякую роль — с одной стороны, информирует нашего партнера о наших чувствах и снижает его напряжение, а с другой стороны — помогает регулировать собственное эмоциональное состояние.

Гораздо труднее задача вербализации чувств партнера. Формулировки вроде: «вы возмущены» или «вы взволнованы» могут звучать как издевательство и провоцировать у партнера усиление негативный реакции. Более эффективна «косвенная» вербализация чувств партнера, например:

  • я согласен(а), что это может вызывать протест;
  • я согласен(а), что это вызывает дискомфорт;
  • согласен(а), что такой поворот дела вызывает неприятные чувства;
  • да, это, конечно, огорчительно.

В прямых констатациях чувств предпочтительнее использовать термины, которые указывают па определенный уровень уважения и самоуважения, бережно-почтительного, а, возможно, даже изысканно-церемонного отношения к партнеру и к самому себе.

Сравним два столбца формулировок в табл. 2.

Менее уважительные формулировки
для вербализации чувств
Более уважительные формулировки
для вербализации чувств
1б. Вы не понимаете; я не понимаю 1а. Вы удивлены; я удивлен
2б. Вы в дегрессии: я в дегрессии 2а. Вы огорчены; я огорчен
3б. Вам неприятно, мне неприятно 3а. Вам неуютно, мне неуютно
4б. Вам противно; мне противно 4а. Вы возмущены, я возмущен
5б. Вы нервничаете; я нервничаю 5а. Вас беспокоит; меня беспокоит
6б. Вам обидно; мне обидно 6а. Меня задевает; вас задевает
7б. Вас бесит; меня бесит 7а. У вас вызывает протест; у меня вызывает протест
8б. Противно (вам; мне) 8а. Вызывает дискомфорт (у вас; у меня)
9б. Вы злитесь; я злюсь 9а. Вы сердитесь; я сердит
10б. Вы боитесь; я боюсь 10а. Вы опасаетесь; я опасаюсь

Вербализация чувств может совершаться с помощью формулы «Я чувствую себя как…» и далее метафора.Метафора должна быть яркой и в то же время мягкой, правдивой и в то же время шутливой, точной и в то же время уважительной по отношению к себе.

Таблица 3. Типичные ошибки в регуляции эмоционального напряжения и способы их преодоления

Типичная ошибка вербализации Почему это ошибка? Способ преодоления
1. Подчеркивание общности в том, что партнер ни в коей случае не хочет за собой признавать:
— Мы с тобой оба не любим, когда нас прижимают…
— Шеф нас с тобой за людей не считает…
Может восприниматься партнером как скрытое принижение его личности. Человек хочет принадлежать только к той общности, которая является референтной для него. Подчеркивать общность «недостатков» или «слабостей» только в том случае, когда это не воспринимается как угроза самооценке. Лучше выбирать формулировки, в которых недостатки выступают как продолжение достоинств.
— Мы оба нетерпимы к неточностям.
— Ну и резкими же мы бываем с тобой!
2. Действие с точностью до наоборот при подчеркивании значимости:
— Вы хорошо это сделали! Я от вас не ожидал…
— Вы сегодня хорошо выступили, не то что обычно!
Скрытое принижение личности партнера. Фактически ему передается послание о том, что обычно он находится на гораздо более низком уровне. В бочку меда добавляется ложка дегтя. Избегать сравнений данного человека с ним самим и с ожиданиями в отношении него:
— Вы хорошо это сделали!
— Вы так удачно выступили сегодня!
3. Голословные заявления вместо вербализации:
— Я вас очень хорошо понимаю…
— Я вас прекрасно понимаю!
До тех, пока эмоция не названа может продолжать думать, что его на самом деле поняли неправильно. Человеку хочется, чтобы его поняли ровно настолько, насколько он хочет быть понятым. «Прекрасно понимаю» может вызвать страх разоблачения. Если состояние собеседника не вполне понятно или вы чувствуете, что в нем происходит борьба разнообразных чувств, то лучше использовать нейтрально-уважительные формулировки с вопросительной интонацией:
— Вы удивлены?..
— У вас вызывает протест?..
— Вы чувствуете себя неуютно?..
— У вас вызывает огорчение?..
4. Вербализация тех негативных чувств и состояний, которые лишь усиливаются в результате вербализации:
— У вас усталый вид…
— Вы выглядите такой измученной…
— У тебя такой испуганный вид…
Свежий вид, бодрость, подтянутость — и внешняя, и внутренняя — все это признаки благополучия, свидетельствующего о способности добиваться социального успеха. Усталый вид — признак определенного поражения или уступки трудностям жизни. Уважительные и более нейтральные формулировки:
— Вы сконцентрированы…
— Вы опасаетесь…
— Ты чем-то встревожен(а)…

http://www.elitarium.ru/2010/06/29/tekhniki_reguljacii_naprjazhenija.html


Уникальных посетителей темы: 0

Здесь можно оставить свои комментарии. Выпуск подготовленплагином wordpress для subscribe.ru